Как снизить уровень инсулина?

Гиперинсулинемия или высокий уровень инсулина в крови повышают риск развития снизить уровень инсулинадиабета типа 2 и сердечных заболеваний. Ваше тело регулирует ваши уровни инсулина через сложный процесс, но регулярные упражнения, здоровый образ жизни и правильное управление весом вносят большой вклад в облегчение вещей.

Как снизить уровень инсулина

Многие люди не понимают, как необходимо снизить уровень инсулина в организме. Не делая ничего, вы увеличиваете риск развития серьезных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Вот несколько советов для снижения уровня инсулина.

  1. Управляйте своим весом

Когда вы едите что-то, ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает усваивать белки, углеводы, регулирует жировой обмен. Он также играет роль в хранении избыточных калорий. Вы можете разработать условие, называемое резистентностью к инсулину, когда у вас избыточный вес. Это уменьшает чувствительность тканей к инсулину, который отправляет вашу поджелудочную железу в форс-мажор, требует секретировать больше инсулина. Сверхурочная работа, избыток инсулина в крови приводит к диабету типа 2.

Чтобы избежать борьбы с этими проблемами, вам нужно потреблять меньше калорий и больше заниматься физическими упражнениями. Регулярные физические упражнения помогают улучшить чувствительность тканей к инсулину. Работа в соответствии с планом питания и упражнений с небольшими, достижимыми целями. Будьте последовательны и понимайте, что вы не собираетесь терять вес в одночасье.

  1. Упражнение

Чтобы узнать, как снизить уровень инсулина, вам также нужно понять, как поддерживать активность в течение дня. Очень важен активный образ жизни. Вы должны регулярно заниматься снижением уровня сахара в крови, устраняя жир и уменьшая вес. Физические упражнения также повышают чувствительность клеток к инсулину. Вам не нужно тратить часы в тренажерном зале; Фактически, все, что угодно, как ходьба, работа в саду, плавание или бег, будет эффективно. Вы должны оставаться активным, чтобы сжигать калории и управлять уровнем инсулина. Простые изменения в вашем образе жизни, такие как ходьба по лестнице вместо лифта или короткая прогулка по улице во время обеденного перерыва, помогут снизить уровень инсулина.

  1. Поддерживайте сбалансированную диету

Правильное питание важно для обучения тому, как  снизить уровень инсулина. Если ваша диета не включает свежие фрукты и овощи, вам всегда будет трудно регулировать уровень инсулина. Здесь больше о некоторых продуктах питания.

Продукты питания

Почему это помогает

Овощи

Достаточно низко в углеводах и калориях, овощи должны быть в вашем рационе, чтобы управлять вашим уровнем сахара в крови лучше. Выбирайте консервированные, с низким содержанием натрия и замороженные овощи для достижения лучших результатов. Вы также можете наслаждаться овощными соками, но они не обеспечивают вас достаточным количеством клетчатки, которую вы обычно получаете из свежих овощей. Шпинат, помидоры, зелень, ямс, капуста и кукуруза — одни из самых полезных для здоровья вариантов.

фрукты

Фрукты обеспечивают вас витаминами, клетчаткой и минералами и помогают снизить уровень инсулина. Лучше всего использовать замороженные, свежие или консервированные сорта без добавления сахара. Вы можете выбрать бананы, яблоки, сливы, виноград и персики, потому что они не повышают уровень сахара в крови быстро. Не ходите за фруктовыми соками, потому что они ведут к быстрому скачку уровня сахара в крови.

Молочные продукты

Вы получаете кальций из молочных продуктов, которые помогают укрепить кости и зубы. Придерживайтесь обезжиренных или обезжиренных сортов йогурта и молока. Не ешьте полностью жирные йогурты и цельное молоко, потому что они могут усугубить вашу резистентность к инсулину. При непереносимости лактозы применяйте миндальное, рисовое или соевое молоко.

Цельные зерна

Нагруженные клетчаткой, витаминами и минералами, продукты из цельного зерна помогают в регулировании уровня сахара в крови. Вы можете включить в свой рацион целый овес, цельнозерновую муку, цельнозернистую кукурузу, бульгур или коричневый рис, чтобы увеличить потребление цельнозерновых продуктов. Целая ржаная, цельнозерновой ячмень, целая фара, гречка и лебеда также являются хорошими вариантами.

орешки

Семена, орехи и масло из семян дают вам магний, полезные жиры, клетчатку и белок. Они также низки в углеводах, поэтому не влияют на уровень сахара в крови. Присутствие омега-3 жирных кислот делает орехи и семена еще более полезными для вашего сердца. Просто есть в меру, потому что орехи могут быть очень высокими в калориях. Кроме того, убедитесь, что орехи и семенное масло, которое вы потребляете, не содержат добавленного сахара или натрия.

Фасоль

Бобы обеспечивают вас клетчаткой и не приводят к быстрому скачку уровня сахара в крови. Они вполне подходят для людей с инсулинорезистентностью. Вы также можете попробовать консервированные бобы и фасоль, но убедитесь, что у них нет добавленного хлорида натрия (поваренной соли).

Рыба

Рыба предоставляет вам омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск развития сердечных заболеваний. Некоторые из лучших вариантов — сардины, сельдь, макрель, лосось и радужная форель. Палтус, камбала, треска, тилапия и пикша также являются хорошими вариантами. Если вам нравятся моллюски, вы можете включить в свой рацион креветки, гребешки, моллюски, устрицы или крабы. Просто ешьте умеренно, чтобы снизить потребление калорий.

домашняя птица

Включите домашнюю птицу в свой рацион, но не потребляйте кожу. Очистите и бросьте его, потому что он загружен жиром. Некоторые приятные варианты: курица корниш, куриные грудки и индейка. Избегайте есть все яйцо и придерживаться яичных белков, которые содержат меньше калорий без жира.

Диетическое мясо

Выбирайте постное мясо, такое как телятина, свинина, говядина и баранина. Вы также можете выбрать центр отбивные котлеты или свиная вырезка. Отбивные из баранины, ноги или жаркое — также некоторые приятные варианты.

  1. Лекарственные препараты

Возможно, вам придется принимать лекарства, если вы уже разработали резистентность к инсулину, потому что это увеличивает риск развития диабета. Потеря веса, безусловно, поможет, но важно принимать лекарства, когда вы уже страдаете ожирением и не ожидаете изменений в вашем весе тела в ближайшее время. Исследования показывают, что метформин помогает отсрочить начало диабета — он более эффективен для молодых людей по сравнению с людьми старше 45 лет.

 

Прочитайте еще:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *